Hoy vamos a hablar sobre la Marcha nórdica o Nordic walking, el deporte que se está poniendo de moda en nuestro país. ¿Habéis visto a gente pasear con dos bastones como si estuvieran esquiando? ¿Habéis visto en el Camino de Santiago los grupos de europeos nórdicos con sus bastones y su andar mecánico? En España se han realizado estudios muy interesantes por parte de fisioterapeutas del Clinic de Barcelona, de Creal y de los profesores de Universitat Blanquerna, entre otros, sobre la marcha nórdica en el EPOC.
En dmedicina.com nos cuentan cómo se practica esta disciplina y las asociaciones donde podemos apuntarnos (recomendamos visitar la web original):
«¿Qué es Nordic Walking?
Nordic walking o marcha nórdica es una actividad deportiva amplia y comúnmente practicada en países como Finlandia, Austria, Alemania o Estados Unidos, aunque en la actualidad su práctica se ha extendido a todo el mundo. La marcha nórdica consiste en caminar de una manera natural a la vez que empleamos unos bastones acompañando el balanceo instintivo de los brazos. Es una técnica integral suave queejercita el 90 por ciento de los músculos del cuerpo y una forma de optimizar la dinámica del paso, en función de la forma física de cada persona.
Su éxito radica en que su práctica está al alcance de personas de todas las edades y condiciones físicas.
¿Cómo se practica?
Existen varias técnicas posibles para realizar esta actividad física. Es muy versátil, por lo que se puede practicar en condiciones muy diversas. Lo esencial para poder llevar a cabo esta actividad es adquirir unosbastones específicos para marcha nórdica, además de disponer de la vestimenta y el calzado que se adapte a cada terreno y a las diferentes condiciones climatológicas. Además, el nordic walking es una actividad que puede ser incorporada por especialistas en programas de entrenamiento, ya que contribuye a mejorar el desarrollo bilateral en deportes como el fútbol, el golf o el tenis; también complementa y potencia el tren superior y favorece el desarrollo de la capacidad coordinativa.
Para poder llevar a cabo la actividad de forma correcta se deben seguir una serie de pasos:
Caminar derecho: es necesario mantener erguida la columna vertebral, pero de forma natural, sin forzar la postura.
Amplitud de movimiento de los brazos: es preciso alargar todo lo posible los brazos a la hora de estirarlos y contraerlos cuando se balancean para caminar. El brazo debe estar relajado, pues el objetivo es hacer movimientos amplios, no tener el brazo estirado y en tensión.
Ángulo correcto del bastón: a la hora de clavar los bastones, el punto de apoyo debe coincidir con el punto de gravedad del cuerpo, es decir, el bastón de apoyo, que es el que marca el movimiento de impulso, no puede estar apoyado muy lejos del cuerpo y del punto de gravedad.
Longitud del paso: los pasos no deben ser ni demasiado amplios ni demasiado cortos, ya que el objetivo es mantener una postura correcta y natural. La longitud del paso debe estar condicionada por el estiramiento del brazo.
Beneficios para la salud
Practicar esta actividad deportiva reporta múltiples beneficios para la salud, según los expertos y quienes la realizan:
Ayuda a mejorar y potenciar cualidades físicas tan importantes para la salud como la movilidad y la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la coordinación.
El uso de los bastones permite realizar un gasto de energía mayor (entre un 22 y un 43 por ciento más que sólo caminando).
Las vibraciones de los bastones permiten combatir la osteoporosis al fortalecer los huesos sin dañar las articulaciones.
Ayuda a controlar el peso aumentando notablemente el consumo de calorías y ofreciendo la carga más adecuada y saludable sobre las articulaciones.
Mejora el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.
Beneficia y ayuda a combatir las dolencias de espalda, cuello y hombros y previene enfermedades y lesiones.
Refuerza el sistema inmunitario.
Mejora el estado de ánimo, el bienestar y la calidad de vida.
Ayuda a mejorar la salud de aquellas personas que han sufrido un cáncer de mama, debido a la fuerza empleada sobre el plexo braquial.
Historia
La marcha nórdica nace en los países nórdicos, cuando los esquiadores de fondo buscaban la manera demantenerse en forma en la época de ausencia de nieve. En los años 90 dos estudiantes finlandeses llevaron a cabo su tesis doctoral basándose en “caminar con bastones” y desarrollaron una técnica concreta y determinada de la que parte la marcha nórdica.
Como leemos hoy en Lavanguardia.com el ejercicio físico ayuda a mantener sano el sistema nervioso
«Que el deporte es esencial para mantener una buena salud física no es ninguna novedad. Se sabe que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas, e incluso algunos tipos de cáncer. También, que es clave para mantener el cerebro saludable, en forma, y evitar el declive cognitivo asociado al envejecimiento. Y los beneficios de sudar la camiseta no se detienen ahí. Un nuevo estudio, cuyos resultadosse recogen en la revista Current Biology, concluye que el ejercicio moderado puede ser una herramienta eficaz para tratar problemas de visión, como el ojo vago en adultos, o incluso lesiones ocasionadas por traumatismos cerebrales.
La clave es la plasticidad cerebral, una cualidad única que nos permite adaptarnos a los cambios, aprender y recordar. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, cuando el cerebro está en desarrollo y es modelado continuamente por las experiencias, pero con la edad disminuye.
Durante la última década, se han realizado numerosas investigaciones que han comprobado cómo el deporte cardiovascular practicado de forma regular funciona como una especie de engrasante neuronal que genera nuevas células nerviosas en regiones como el hipocampo, un área relacionada con el aprendizaje y la memoria; que provoca la generación de nuevos capilares sanguíneos que irrigan mejor el cerebro; y que provoca que las sinapsis sean más modificables, configurables. No obstante, se creía que en algunas áreas, como las sensoriales, no había nada que hacer.
“Hace tan sólo una década la idea predominante era que el córtex visual [el área del cerebro encarga de la información visual] en los adultos no se podía modificar, no era flexible. Pero nosotros hemos demostrado que bastan niveles moderados de ejercicio físico para aumentar la neuroplasticidad en esa área en una persona adulta. Y eso es muy importante porque abre la puerta a desarrollar nuevas estrategias terapéuticas que aprovechen esa plasticidad en adultos”, explica a Big Vang Claudia Lunghi, neurocientífica de la Universidad de Pisa, en Italia.
Junto a Alessandro Sale, investigador del Instituto de Neurociencias del Consejo Nacional de Investigación de Italia, esta experta quiso analizar si podía influir mediante el deporte en el cerebro de personas con ambliopía, con el objetivo de ayudarlas a recuperar visión. Más conocida como ojo vago, la ambliopía comporta la pérdida de capacidad para ver claramente a través de un ojo y en el caso de los adultos carece de tratamiento.
Estimular el cerebro sensorial
En anteriores experimentos con animales de laboratorio, Sale ya había demostrado que cuando los roedores, con ojo vago, corrían en una rueda dentro de sus jaulas mostraban niveles de plasticidad en el córtex visual más elevados que las ratas sedentarias y que eran capaces de recuperar visión. “Quisimos comprobar si esos resultados eran extrapolables a los humanos, si el ejercicio físico también podía promover la plasticidad visual en adultos”, cuenta este neurocientífico a Big Vang.
Así, realizaron un experimento en el que sometieron a 20 voluntarios adultos a dos pruebas: en la primera, les tapaban un ojo, los invitaban a relajarse en un sofá y a ver una película. Y en la segunda, les volvían a colocar un parche en el ojo pero esta vez, mientras miraban el film, los hacían pedalear en una bicicleta estática en intervalos de 10 minutos, a un ritmo moderado que les hiciera subir las pulsaciones a 120 por minuto.
Con esta prueba, los neurocientíficos querían medir lo que se denomina ‘rivalidad binocular’. En general, ambos ojos trabajan de manera conjunta, no obstante cuando se tapa uno durante un tiempo, ése se vuelve más fuerte porque el cerebro trata de compensar que no recibe información visual de él. El desequilibrio resultante entre ambos ojos se utiliza en neurociencia para medir la plasticidad visual.
En el experimento, estos científicos italianos observaron que el ejercicio potenciaba claramente la capacidad plástica del cerebro. “Nuestros resultados son muy claros: hacer ejercicio mientras tenían el ojo tapado favorecía la plasticidad del córtex visual de los voluntarios. Y nos sorprendieron dos cosas: que el ejercicio físico pudiera tener un efecto tan rápido, en sólo dos horas. Y que a pesar de que era una actividad física moderada, tenía un efecto beneficioso”, señala Lunghi, que añade que “este tipo de ejercicio, moderado, que todo el mundo puede realizar, además de mantenerte saludable físicamente, es una forma sencilla de tener el cerebro ágil, flexible, en la edad adulta, de rejuvenecerlo”.
La razón que subyace a esta influencia positiva es un descenso de los niveles de un neurotransmisor llamado GABA. A medida que disminuye la concentración de esta molécula, el cerebro se vuelve más receptivo. “Este neurotransmisor actúa como un tremendo freno para limitar la plasticidad en el cerebro. Al conseguir reducir su cantidad mediante el ejercicio se reabre una ventana a la plasticidad cerebral, que podemos usar para ayudar al ojo vago a recuperar su habilidad”, afirma Sale.
Deporte para un cerebro sano
Lo importante de este estudio es que se suma a cada vez más investigaciones que demuestran que practicar deporte de forma regular tiene un papel clave en la salud mental y también en la recuperación, cuando se produce un problema. “La actividad física es beneficiosa para la salud en general y nuestros resultados sugieren que se podría usar para incrementar la eficacia en tratamientos con pacientes adultos como estrategia para aumentar la neuroplasticidad y aprovechar esa ventana para recuperar una lesión o incluso prevenir el envejecimiento patológico del cerebro”, destaca Lunghi.
Anna i Mireia de Manlleu i Torello han bajado a Barcelona para correr la cursa de El Corte Inglés. (Llibert Teixidó – Llibert Teixidó)
David Costa, investigador del Institut de Neurociències de la Universitat Autònoma de Barcelona, estudia desde hace años los efectos del deporte sobre la cognición. Respecto al trabajo de Lunghi y Sale comenta que “demuestran que la corteza visual, que en adultos se creía que era inalterable, se puede modificar”. Este científico del Departamento de Psicobiología y Metodología de Ciencias de la Salud investiga si mediante el ejercicio físico se puede conseguir que una persona que ha sufrido una lesión cerebral, como un traumatismo o un derrame, se recupere antes o que las consecuencias de la lesión sean menos graves.
“No es que con el deporte vayamos a solucionar el problema, sino que podemos ayudar a que el tratamiento funcione mejor. El ejercicio por sí mismo no cura nada”, explica Costa.
Y lo mismo ocurre en el caso de la cognición. Se sabe que quienes practican actividad cardiovascular de forma regular tienen un cerebro más plástico. Por ejemplo, en diversos estudios se ha observado que los niños que practican algún deporte y estudian, claro, suelen obtener mejores notas que aquellos que son más sedentarios. “Es como tener un campo, que sería el cerebro, que abonas mucho con el deporte. Si no pones ninguna semilla, de allí no va a brotar nada. Pero si adobas y pones la semilla, es decir estudias o en el caso de una lesión aplicas un tratamiento, entonces aquella planta saldrá mucho mejor, más rápido. Eso es lo que hace el ejercicio”, ejemplifica este investigador.
El deporte es una forma sencilla de tener el cerebro ágil y flexible en la edad adulta, de rejuvenecerlo
CLAUDIA LUNGHI
Neurocientífica de la Universidad de Pisa
Ante una lesión
Costa y su equipo publicaron hace unos meses en la revista Journal of Neurotrauma los resultados de una investigación realizada con animales que simulaban un traumatismo craneoencefálico y que padecían todas las características de esta lesión, como por ejemplo pérdidas de memoria a largo plazo. “Quisimos comprobar si con el ejercicio físico, los animales eran capaces de disminuir ese déficit cognitivo y mejorar la recuperación”, relata Costa.
Observaron que cuando los roedores eran activos y corrían en una rueda, ese ejercicio prevenía que perdieran más facultades y les hacía mejorar a largo plazo su capacidad de memoria. Además, se generaban nuevas neuronas en el hipocampo, una región estrechamente vinculada a la memoria y el aprendizaje, “y los animales que más nuevas células tenían, mejor recordaban después”.
Además, vieron que el ejercicio, una vez ocurrida la lesión, protegía al cerebro de la muerte neuronal secundaria. “Cuando sufres una lesión, se produce una muerte neuronal directamente por el impacto y luego durante meses o incluso años siguen muriendo neuronas debido a ese golpe inicial. Hemos visto que el deporte protege frente a esta muerte neuronal secundaria”, comenta Costa, quien anuncia que el siguiente paso será ahora comprobar si estos resultados se repiten en humanos.»
Según un artículo publicado en TheNewYorkTimes sobre una atleta de 93 años que empezó siendo atleta a los 77. Los científicos estudiaron su cerebro. Se llama Olga koltelko, y los médicos vieron que su cerebro, comparado al de otros nonagenarios, contenía mucha más materia blanca y menos deficiencias en el hipocampo, zona de la memoria. Publicaron el estudio. Enn el siguiente link lo pueden ver http://well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/physed-4/?_r=0
Os copio parte del artículo en inglés para el que se anime «At the age of 93, Olga Kotelko — one of the most successful and acclaimed nonagenarian track-and-field athletes in history — traveled to the University of Illinois to let scientists study her brain.
Ms. Kotelko held a number of world records and had won hundreds of gold medals in masters events. But she was of particular interest to the scientific community because she hadn’t begun serious athletic training until age 77. So scanning her brain could potentially show scientists what late-life exercise might do for brains.
And indeed, Ms. Kotelko’s brain looked quite different from those of other volunteers aged 90-plus who participated in the study, the scans showed. The white matter of her brain — the cells that connect neurons and help to transmit messages from one part of the brain to another — showed fewer abnormalities than the brains of other people her age. And her hippocampus, a portion of the brain involved in memory, was larger than that of similarly aged volunteers (although it was somewhat shrunken in comparison to the brains of volunteers decades younger than her).
Over all, her brain seemed younger than her age.
But because the scientists didn’t have a scan showing Ms. Kotelko’s brain before she began training, it’s impossible to know whether becoming an athlete late in life improved her brain’s health or whether her naturally healthy brain allowed her to become a stellar masters athlete.
And that distinction matters. Before scientists can recommend exercise to forestall cognitive decline, they need to establish that exercise does in fact slow cognitive decline.
So far, much of the available evidence has been weak. Many epidemiological studies show that physically active older people perform better on cognitive tests than their sedentary counterparts. But those studies were associational and leave many questions unanswered.
A new experiment by the same group of researchers who scanned Ms. Kotelko’s brain, however, bolsters the idea that exercise makes a difference in aging brains.
In the study, published last month in PLOS One, Agnieszka Burzynska, now an assistant professor of human development at Colorado State University in Fort Collins, and colleagues at the Beckman Institute for Advanced Science and Technology at the University of Illinois in Urbana scanned the brains of older men and women, aged 60 and 80, using a technique that tracks oxygen delivery to cells to determine brain activity. The researchers also measured their volunteers’ aerobic capacity and asked them to wear an activity monitor for a week to determine how much and how intensely they moved each day.
Notably, the most physically active elderly volunteers, according to their activity tracker data, had better oxygenation and healthier patterns of brain activity than the more sedentary volunteers — especially in parts of the brain, including the hippocampus, that are known to be involved in improved memory and cognition, and in connecting different brain areas to one another. Earlier brain scan experiments by Dr. Burzynska and her colleagues had established that similar brain activity in elderly people is associated with higher scores on cognitive tests.
Interestingly, as Dr. Burzynska points out, none of these volunteers were athletes, as Ms. Kotelko was. In fact, none of them formally exercised at all. But those who walked, gardened and simply moved more each day had brains that appeared to be in better shape than those of the other volunteers.
Of course, while this research offers tantalizing clues as to why exercise may be good for the brain, the study, like Ms. Kotelko’s scan, cannot prove cause and effect.
So, fundamentally, we still do not know whether and how physical activity changes our minds — a confusion that most likely was intensified for many of us by the results of a well-publicized study published last month in JAMA. In it, researchers from the Wake Forest School of Medicine in Winston-Salem, N.C., and other universities asked sedentary, elderly men and women, between the ages of 70 and 89, to start walking and doing light resistance training while other volunteers joined a health education program to serve as a control group.
To measure whether exercise made a difference in brain health, all of the participants completed cognitive testing at the beginning and the end of the study.
On the surface, the results were discouraging. The scores for the people in the exercise group were unchanged after two years and about the same as the scores for the group that attended health classes, intimating that exercise had had no effect.»
«Unos 240.000 cordobeses, el 30% de la población, sufren hipertensión arterial (HTA), de ahí que las autoridades sanitarias hagan un llamamiento a la importancia de llevar una vida sana para evitar su aparición, ya que este problema constituye uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, primer motivo de muerte en las sociedades desarrolladas. Enrique Martín Rioboo, médico del centro de salud de la Fuensanta y miembro de la junta directiva de la SEH-Lehla (Sociedad Española de Hipertensión), señala que «comer de forma saludable, no fumar, hacer ejercicio físico y consumir alcohol de forma moderada es la mejor forma de prevenir este problema y otros como colesterol, diabetes u obesidad». La hipertensión está presente en casi el 70% de los ictus, el 60% de infartos agudos de miocardio y en torno al 80% de casos de insuficiencia cardiaca o renal.
Martín Rioboo destaca que «la presión arterial en pacientes con tensión normal debería medirse cada dos años en visita clínica rutinaria al médico y anualmente si la presión es normal/alta». Este experto recuerda que «el 40% de los hipertensos desconoce que sufre esta alteración; un 20% de los diagnosticados no está tratado con medicamentos antihipertensivos y la mitad de los que sí toman los fármacos recetados no logran estar totalmente controlados». Ante esta situación, este médico indica que «el estrés, la crisis o el estilo de vida occidental hacen complicado evitar factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión u otros, ya que hacer ejercicio, dejar el alcohol y el tabaco o frenar los excesos dietéticos no son medidas populares y mucha población achaca que no tiene tiempo o voluntad para seguir estas recomendaciones. Respecto al problema para seguir el tratamiento que presentan los hipertensos se deben a que suelen sufrir otras patologías. La polimedicación, la dificultad para comprender la medicación y la desinformación sanitaria les hace complicado controlar del todo la hipertensión». Más información en www.clubdelhipertenso.es.»
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